精选男女适用的全面健身教程，包含多种训练视频，助您在家轻松塑造健康体魄。
资源介绍
本健身教程资源专为男女不同性别设计，涵盖了从基础到进阶的多种训练项目。包括哑铃、杠铃、健身球等器械训练，以及拉伸、核心训练等，旨在帮助用户在家也能进行全面的身体锻炼。
资源亮点
- 针对男女不同需求，提供个性化训练方案。
- 包含多种训练视频，覆盖全身各个部位。
- 简单易懂的教学步骤，适合初学者和进阶者。
- 无需专业器械，在家即可进行。
适用场景
本教程适合以下人群：
- 希望在家进行健身锻炼的人群。
- 初学者，需要系统学习健身知识。
- 有一定健身基础，希望进一步提升训练效果的人群。
📂 资源目录
📁 肱三头肌-杠铃-男性
肱三头肌-杠铃-男性必看.zip [1.8 MB]
力量卧推（全程）-男【】.mp4 [37.4 MB]
铁链卧推-男【】.mp4 [43.0 MB]
地板卧推-男【】.mp4 [36.9 MB]
站立臂屈伸-男【】.mp4 [34.6 MB]
全程臂屈伸-男【】.mp4 [41.7 MB]
上斜臂屈伸-男【】.mp4 [35.2 MB]
杠铃臂屈伸-男【】.mp4 [32.1 MB]
下斜屈伸、推举-男【】.mp4 [43.9 MB]
曲杠臂屈伸-男【】.mp4 [36.4 MB]
杠铃臂屈伸（下巴）-男【】.mp4 [35.8 MB]
下斜臂屈伸-男【】.mp4 [30.0 MB]
曲杠窄卧推-男【】.mp4 [33.9 MB]
杠铃窄握推-男【】.mp4 [34.7 MB]
杠铃单臂推举-男【】.mp4 [30.9 MB]
弹力带卧推-男【】.mp4 [41.6 MB]
铁链地板卧推-男【】.mp4 [41.6 MB]
力量卧推-男【】.mp4 [45.6 MB]
半程卧推-男【】.mp4 [20.5 MB]
反向卧推-男【】.mp4 [39.5 MB]
📁 颈部-男性
颈部-男性必看.png [493.5 KB]
放松颈部肌肉-男【】.mp4 [27.3 MB]
颈部前后挤压-男【】.mp4 [28.1 MB]
俯卧颈后练习-男【】.mp4 [33.2 MB]
颈部侧拉-男【】.mp4 [20.3 MB]
仰卧颈前练习-男【】.mp4 [31.0 MB]
颈后拉伸-男【】.mp4 [20.1 MB]
颈部挤压-男【】.mp4 [25.0 MB]
颈后练习-男【】.mp4 [28.0 MB]
📁 胸部-杠铃-男性
胸部-杠铃-男性资料.zip [1.8 MB]
杠铃上斜卧推（中握）-男1【】.mp4 [35.8 MB]
杠铃下斜卧推（中握）-男1【】.mp4 [35.3 MB]
杠铃卧推（中握）-男1【】.mp4 [34.7 MB]
杠铃仰卧直拉（下斜）-男1【】.mp4 [20.0 MB]
杠铃下斜卧推（宽握）-男1【】.mp4 [35.5 MB]
杠铃平板卧推（宽握）-男11【】.mp4 [38.7 MB]
杠铃仰卧直拉（平板）-男1【】.mp4 [29.7 MB]
📁 前臂-男性
前臂-男性必看.png [493.5 KB]
前臂跪姿拉伸-男1【】.mp4 [25.6 MB]
站立卷弯-男1【】.mp4 [25.9 MB]
坐姿哑铃卷腕（正握）-男1【】.mp4 [31.7 MB]
手指卷腕-男1【】.mp4 [32.1 MB]
抓力-男1【】.mp4 [22.3 MB]
人力车进-男1【】.mp4 [30.8 MB]
侧躺旋腕-男2 1【】.mp4 [38.7 MB]
坐姿卷腕（正握）-男1【】.mp4 [26.9 MB]
坐姿杠铃卷腕（正握）-男1【】.mp4 [31.5 MB]
农夫走-男1【】.mp4 [31.5 MB]
手腕滚子-男1【】.mp4 [28.3 MB]
哑铃双臂腕弯举（正握）-男1【】.mp4 [28.4 MB]
站立交替卷腕-男1【】.mp4 [36.4 MB]
握力-男1【】.mp4 [24.3 MB]
坐姿卷腕-男1【】.mp4 [26.9 MB]
绳索腕弯举-男1【】.mp4 [34.3 MB]
📁 背阔肌-男性
背阔肌-男性文档.png [493.5 KB]
绳索直臂下拉-男【】.mp4 [34.1 MB]
反握下拉-男【】.mp4 [51.9 MB]
劲前下拉-男【】(1).mp4 [43.6 MB]
跪姿绳索下拉-男【】(1).mp4 [37.5 MB]
劲后下拉-男1【】.mp4 [42.3 MB]
上斜直臂下拉-男【】(1).mp4 [25.6 MB]
V杠坐姿划船-男【】.mp4 [38.9 MB]
单臂后拉-男【】.mp4 [30.9 MB]
单臂下拉-男【】(1).mp4 [26.8 MB]
窄握下拉-男【】.mp4 [49.3 MB]
辅助引体-男【】(1).mp4 [37.2 MB]
辅助引体-男【】.mp4 [37.2 MB]
向前投球-男【】.mp4 [31.8 MB]
劲后下拉-男1【】(1).mp4 [42.3 MB]
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直臂下拉-男【】.mp4 [37.9 MB]
攀绳-男【】.mp4 [45.7 MB]
大满贯-男【】(1).mp4 [26.7 MB]
器械划船-男【】(1).mp4 [34.9 MB]
杠铃直拉-男【】.mp4 [30.6 MB]
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跪姿单臂下拉-男【】(1).mp4 [34.6 MB]
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上斜直臂下拉-男【】.mp4 [25.6 MB]
📁 肩部-哑铃-男性
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上斜哑铃平举-男【】.mp4 [28.9 MB]
侧平举-男【】.mp4 [29.1 MB]
坐姿俯身侧平举-男【】.mp4 [30.0 MB]
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哑铃交替推举-男【】.mp4 [30.2 MB]
上斜侧平举-男【】.mp4 [34.7 MB]
哑铃前平举三-男【】.mp4 [24.7 MB]
上斜哑铃提肩-男【】.mp4 [31.8 MB]
俯身上斜侧平举-男【】.mp4 [34.8 MB]
站姿哑铃推举-男【】.mp4 [27.2 MB]
俯身上斜侧平举（外旋）-男【】.mp4 [38.0 MB]
哑铃推举-男【】.mp4 [32.4 MB]
阿诺德推举-男【】.mp4 [32.0 MB]
前侧交替平举-男【】.mp4 [27.3 MB]
站姿哑铃推举二（单臂）-男【】.mp4 [28.1 MB]
前平举（双臂）-男【】.mp4 [27.5 MB]
哑铃交替推举（旋转）-男【】.mp4 [33.7 MB]
哑铃推举（立握）-男【】.mp4 [27.7 MB]
俯身上斜侧平举（单臂）-男【】.mp4 [39.4 MB]
外旋-男【】.mp4 [33.6 MB]
平躺侧平举-男【】.mp4 [26.6 MB]
站姿哑铃推举（单臂）-男【】.mp4 [27.3 MB]
俯身侧平举-男【】.mp4 [32.4 MB]
侧平举二-男【】.mp4 [26.2 MB]
📁 斜方肌-男性
斜方肌-男性说明.zip [1.8 MB]
哑铃耸肩-男【】.mp4 [27.2 MB]
杠铃身后耸肩-男【】.mp4 [28.9 MB]
杠铃耸肩-力量（中握）男【】.mp4 [26.0 MB]
绳索耸肩-男【】.mp4 [29.9 MB]
绳索立平举-男【】.mp4 [34.8 MB]
弹力带立平举-男【】.mp4 [28.6 MB]
斯密斯耸肩-男【】.mp4 [31.5 MB]
哑铃立平举-男【】.mp4 [28.8 MB]
单杠耸肩-男【】.mp4 [26.0 MB]
斯密斯后背耸肩（中握）男【】.mp4 [35.3 MB]
机械耸肩-男【】.mp4 [25.9 MB]
斯密斯立平举-男【】.mp4 [28.7 MB]
杠铃耸肩-力量-男【】.mp4 [24.6 MB]
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📁 肩部-滑轮
肩部-滑轮必看.zip [1.8 MB]
绳索后拉-男【】.mp4 [32.3 MB]
绳索后拉-女【】.mp4 [30.4 MB]
📁 胸部-杠铃-女性
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杠铃卧推（中握）-女1【】.mp4 [30.4 MB]
杠铃上斜卧推（中握）-女1【】.mp4 [36.7 MB]
杠铃仰卧直拉（下斜）-女1【】.mp4 [36.9 MB]
杠铃仰卧直拉（平板）-女1【】.mp4 [33.1 MB]
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📁 肩部-哑铃-女性
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站姿哑铃推举（单臂）-女【】.mp4 [33.1 MB]
哑铃前平举三-女【】.mp4 [26.7 MB]
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外旋-女【】.mp4 [34.0 MB]
上斜哑铃平举-女【】.mp4 [29.9 MB]
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上斜哑铃提肩-女【】.mp4 [32.6 MB]
上斜侧平举-女【】.mp4 [37.0 MB]
📁 下背-男性
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俯身两头起-男【】.mp4 [29.5 MB]
坐姿早上好-男【】.mp4 [40.8 MB]
健身球挺身-男【】.mp4 [31.8 MB]
📁 肱二头肌-杠铃-女性
肱二头肌-杠铃-女性资料.zip [1.8 MB]
杠铃弯举-女【】.mp4 [30.9 MB]
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杠铃反向弯举-女【】.mp4 [33.7 MB]
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平躺弯举-女【】.mp4 [31.7 MB]
上斜弯举-女【】.mp4 [27.5 MB]
📁 股四头肌-机械-女性
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箭步-女【】.mp4 [38.3 MB]
腿举-女【】.mp4 [32.4 MB]
腿屈伸-女【】.mp4 [46.8 MB]
📁 斜方肌-女性
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杠铃耸肩-女1【】.mp4 [29.6 MB]
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机械耸肩-女1【】.mp4 [26.4 MB]
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斯密斯立平举-女1【】.mp4 [25.3 MB]
弹力带立平举-女1【】.mp4 [30.8 MB]
杠铃耸肩-力量-女1【】.mp4 [27.9 MB]
绳索耸肩-女1【】.mp4 [34.6 MB]
单杠耸肩-女1【】.mp4 [26.2 MB]
斯密斯耸肩-女1【】.mp4 [32.1 MB]
📁 颈部-女性
颈部-女性文档.png [493.5 KB]
劲后拉伸-女1【】.mp4 [21.5 MB]
颈部侧拉-女1【】.mp4 [21.7 MB]
颈部前后挤压-女1【】.mp4 [37.2 MB]
仰卧颈前练习-女1【】.mp4 [30.3 MB]
颈部挤压-女1【】.mp4 [28.7 MB]
放松颈部肌肉-女1【】.mp4 [29.7 MB]
俯卧颈后练习-女1【】.mp4 [34.1 MB]
📁 背中部-哑铃-男性
上斜哑铃耸肩-男【】.mp4 [26.9 MB]
单臂杠铃划船-男【】.mp4 [23.2 MB]
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杠铃划船（反握）-男【】.mp4 [35.3 MB]
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俯身哑铃划船二-男【】.mp4 [35.2 MB]
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杠铃划船（高位）-男【】.mp4 [34.0 MB]
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📁 肱三头肌-杠铃-女性
杠铃单臂推举-女【】.mp4 [33.5 MB]
铁链卧推-女【】.mp4 [43.6 MB]
杠铃臂屈伸（下巴）-女【】.mp4 [36.2 MB]
下斜屈伸、推举-女【】.mp4 [46.0 MB]
力量卧推-女【】.mp4 [45.7 MB]
反向卧推-女【】.mp4 [39.7 MB]
杠铃窄握推-女【】.mp4 [36.8 MB]
半程卧推-女【】.mp4 [34.4 MB]
杠铃臂屈伸-女【】.mp4 [34.6 MB]
站立臂屈伸-女【】.mp4 [36.6 MB]
铁链地板卧推-女【】.mp4 [45.0 MB]
地板卧推-女【】.mp4 [40.0 MB]
下斜臂屈伸-女【】.mp4 [32.1 MB]
上斜臂屈伸-女【】.mp4 [36.6 MB]
全程臂屈伸-女【】.mp4 [41.7 MB]
力量卧推（全程）-女【】.mp4 [35.9 MB]
📁 股四头肌-机械-男性
腿屈伸-男【】.mp4 [45.3 MB]
腿举-男【】.mp4 [30.5 MB]
箭步-男【】.mp4 [36.5 MB]
📁 腹部-女性
悬挂抬腿-女11【】.mp4 [32.7 MB]
滑轮旋转-女1【】.mp4 [37.1 MB]
空腹收腹-女1【】.mp4 [29.9 MB]
坐姿腹外斜肌拉伸-女1【】.mp4 [27.6 MB]
侧仰卧起坐-女1【】.mp4 [30.3 MB]
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站立腹外斜肌拉伸-女1【】.mp4 [25.0 MB]
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滑轮旋转二-女1【】.mp4 [51.5 MB]
坐姿杠铃扭转-女1【】.mp4 [34.4 MB]
坐姿抬腿-女1【】.mp4 [45.8 MB]
仰卧起坐-女1【】.mp4 [27.6 MB]
仰卧投球-女1【】.mp4 [27.3 MB]
📁 肱二头肌-哑铃-男性
坐姿弯举-男【】.mp4 [30.3 MB]
斜托哑铃弯举（单臂）-男【】.mp4 [32.0 MB]
哑铃立握弯举-男【】.mp4 [26.3 MB]
坐姿弯举（内侧）-男【】.mp4 [35.4 MB]
哑铃斜托弯举（正反交接）-男【】.mp4 [34.8 MB]
集中弯举-男【】.mp4 [33.6 MB]
站姿弯举（内侧）-男【】.mp4 [35.8 MB]
斜托哑铃弯举-男【】.mp4 [28.5 MB]
📁 腹部-男性
空腹收腹-男1【】.mp4 [29.5 MB]
仰卧起-男1【】.mp4 [27.7 MB]
仰卧投球-男1【】.mp4 [27.3 MB]
坐姿腹外斜肌拉伸-男1【】.mp4 [23.5 MB]
站立绳索卷腹-男1【】.mp4 [30.9 MB]
仰卧曲抬腿-男1【】.mp4 [27.3 MB]
绳索收腹-男1【】.mp4 [31.0 MB]
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斜仰卧起坐-男1【】.mp4 [30.5 MB]
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蜘蛛爬行-男1【】.mp4 [29.0 MB]
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吸星大法-男1【】.mp4 [29.8 MB]
悬挂抬腿-男11【】.mp4 [57.8 MB]
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📁 前臂-女性
抓力-女1【】.mp4 [22.2 MB]
握力-女1【】.mp4 [22.7 MB]
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前臂跪姿拉伸-女1【】.mp4 [24.9 MB]
坐姿卷腕（正握）-女1【】.mp4 [27.2 MB]
人力车进-女1【】.mp4 [31.5 MB]
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坐姿哑铃卷腕-女1【】.mp4 [34.7 MB]
📁 PROIRON家庭健身计划视频指导
FT【哑铃循环训练】教你在家7分钟燃烧100大卡 高清【】.mp4 [33.0 MB]
FT【哑铃循环训练】教你在家7分钟燃烧100大卡 高清【】(1).mp4 [33.0 MB]
新手家庭健身计划【】.mp4 [589.5 MB]
新手家庭健身计划【】(1).mp4 [589.5 MB]
📁 拉伸-男性
侧卧伸展-男【】.mp4 [22.4 MB]
拉特泡沫辊-男【】.mp4 [27.4 MB]
压臂-男【】.mp4 [21.4 MB]
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📁 胸部-哑铃-男性
哑铃平板卧推-男【】.mp4 [47.3 MB]
哑铃直拉-男【】.mp4 [41.1 MB]
哑铃上斜飞鸟（旋腕）-男【】.mp4 [30.5 MB]
单臂卧推-男【】.mp4 [26.1 MB]
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单臂下斜飞鸟-男【】.mp4 [38.9 MB]
单臂飞鸟-男【】.mp4 [34.3 MB]
单臂下斜卧推-男【】.mp4 [28.0 MB]
哑铃侧展-男【】.mp4 [32.1 MB]
立握上斜卧推-男【】.mp4 [28.5 MB]
📁 背阔肌-女性
绳索直臂下拉-女【】(1).mp4 [35.7 MB]
大满贯-女【】.mp4 [25.6 MB]
向前投球-女【】.mp4 [31.9 MB]
上斜直臂下拉-女【】(1).mp4 [34.7 MB]
劲后下拉-女【】(1).mp4 [43.6 MB]
反握下拉-女【】.mp4 [49.7 MB]
杠铃直拉-女【】(1).mp4 [30.8 MB]
器械划船-女【】(1).mp4 [33.3 MB]
V杠下拉-女【】.mp4 [40.8 MB]
窄握下拉-女【】.mp4 [51.6 MB]
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单臂下拉-女【】(1).mp4 [29.1 MB]
交叉下拉-女【】(1).mp4 [40.5 MB]
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